締切を見て、

「まだ1週間ある」

月曜 → まだ大丈夫
火曜 → 明日やろう
水曜 → まだ間に合う
木曜夜 → 「明日まで!?」

そんな時は、

①2日前を自分の締切にする
②提出日だけでなく開始日を決める
③作業を3段階に分ける

「もっと焦る」より、
遠い締切を近い予定に変える。

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ADHDで締切直前まで動けない人へ｜「まだ大丈夫」を防ぐ3つの工夫 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/1...
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朝、

顔を洗う
↓
スマホを見る
↓
服を探す
↓
朝ご飯を思い出す
↓
歯磨きを忘れてた

気づけば出発10分前。

そんな時は、

朝の順番を毎日固定する。

①洗面
②朝食
③着替え
④持ち物
⑤出発

さらに服とバッグは前夜に。

朝は「考える」より「決めた順番で動く」仕組みにする。

#発達障害 #ADHD #大人の発達障害 #朝の支度 #朝ルーティン #遅刻対策 #忘れ物 #時間管理 #ADHDあるある #生活の工夫 #自己理解 #発達障害ブログ

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ADHDで朝の支度に時間がかかる人へ｜「順番を固定する」朝ルーティンの作り方 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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ToDoリストを作ったのに、

掃除
洗濯
返信
買い物
書類
仕事……

増えすぎて、

「何からやればいい？」

と動けなくなることがあります。

そんな時は、

今日やることを3つだけ。

全部終わったら追加する。

ToDoリストは、自分を追い込む表ではなく、
次に何をするか分かるための道具です。

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ADHDでToDoリストを見るだけで疲れる人へ｜「今日やる3つ」に減らす方法 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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郵便物を見る。

「あとで開けよう」

↓
机に置く
↓
また届く
↓
さらに置く
↓
数日後

「これ期限あったの!?」

そんな時は、

①今日は開けるだけ
②要対応は1つの箱へ
③期限はカレンダーへ

全部その日に終わらせなくていい。

大事なのは、次に迷わない状態を作ること。

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ADHDで郵便物を開けられず溜める人へ｜期限切れを防ぐ3つの仕組み - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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「天気を見よう」

と思ってスマホを開く。

↓
通知を見る
↓
LINE
↓
SNS
↓
動画
↓
15分後

「何しようとしてた？」

そんな時は、

①開く前に目的を1つ決める
②目的のアプリへ直行
③終わったら一度閉じる

スマホを禁止するより、
“何のために開いたか”を見失わない仕組みを作る。

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ADHDでスマホを開いた目的を忘れる人へ｜SNSに脱線しない3つの工夫 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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「30分だけ」

のつもりが、

気づけば2時間。

ADHDで集中しすぎる時は、

集中しない努力より、戻る仕組みを作る。

①終了アラーム
②次の予定を見える化
③「次にやること」を一行メモ

続きが分かれば、途中で止めやすくなります。

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ADHDで集中しすぎて予定を忘れる人へ｜過集中から戻る3つの仕組み - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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「8時30分に出ればいい。まだ10分ある」

そう思って、

食器を洗う。
SNSを見る。
片づける。

そして気づけば8時35分。

ADHDで出発直前に脱線しやすいなら、

出発10分前＝新しいこと禁止

にする。

鍵・財布・スマホ・バッグを確認したら、そのまま出る。

余った10分は、使い切らなくていい。

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ADHDで家を出る直前に別のことを始める人へ｜遅刻を減らす10分前ルール - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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「欲しい！」

と思った5分後には購入。

届いた時は嬉しいけど、数日後、

「本当に必要だった？」

となることがあります。

そんな時は、

欲しい→買う

の間に少し待ち時間を作る。

・カートに入れたら今日は終了
・高い物は24時間待つ
・「定価でも欲しい？」と確認
・趣味予算の中なら買う

目標は買い物を全部我慢することではありません。

勢いだけで買って後悔する回数を減らすこと。

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ADHDで衝動買いしてしまう人へ｜「欲しい！」から買うまでに待つ5つの方法 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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机を片づける。

↓
コップをキッチンへ戻す
↓
食器が気になる
↓
洗い物を始める
↓
冷蔵庫も気になる

そして1時間後。

机は途中のまま。

そんな時は、

「今日は机だけ」

と範囲を固定する。

別の場所へ戻す物は一時箱へ。
新しい用事はあとでメモへ。

片づけは、

全部を少しずつ触るより、一か所に「終わった」を作る。

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ADHDで片づけ中に別のことを始めてしまう人へ｜最後まで終わらせる方法 - 発達障害とほどよい生き方 sodatunnonitizyou.hatenablog.com/entry/2026/0...
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休日なのに、

「掃除しなきゃ」
「買い物しなきゃ」
「何か有意義なことしなきゃ」

と落ち着かない。

そして夜になると、

「休みだったのに疲れた」

そんなことがあります。

休日は、

①絶対やること1～2個
②休む時間
③余裕があればやること

に分ける。

「何個できた？」だけでなく、

「少し回復できた？」

も休日の評価にしていい。

休むことも、予定の一つです。

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「まだ使える」

「高かった」

「いつか使うかも」

そう考えると、片づけても物が減らないことがあります。

そんな時は、

捨てる・捨てない

の2択にしない。

①残す
②保留
③手放す

迷ったら保留箱へ。

そして、

「最後に使ったのはいつ？」

「具体的に何に使う？」

と確認する。

片づけは、今日すべてを決めなくても大丈夫。

迷って止まる時間を減らす仕組みを作る方法があります。

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